9 Fleischalternativen

1: TOFU

Die bekannteste und populärste Alternative zum Fleisch ist sicher Tofu, der auch als Sojaquark bezeichnet wird. In Asien hat Tofu eine lange Tradition, und auch hierzulande setzen Vegetarier*innen und Veganer*nnen gerne darauf. Mithilfe eines speziellen Salzes wird Tofu aus Sojamilch hergestellt, wobei dieses für die Gerinnung sorgt. Da der Geschmack neutral ist, kann Tofu sehr vielseitig in der Küche eingesetzt werden, denn es lassen sich sowohl herzhafte als auch süße Speisen damit kreieren.



Möchtest du Süßspeisen machen, dann verwende Seidentofu, der eine cremige Konsistenz hat. Tofu ist gut bekömmlich und versorgt deinen Körper vorrangig mit viel Eiweiß. Wenn du ihn zerkrümelst, kannst du damit eine leckere vegane Bolognese zaubern. Du kannst ihn aber auch marinieren oder gleich einen geräucherten Tofu verwenden. Letzteren kannst du wunderbar anstelle von Speck oder Schinken nutzen.

2: TEMPEH

Im Gegensatz zu Tofu wird Tempeh aus ganzen Sojabohnen gewonnen, die zuvor gedämpft, geschält und fermentiert wurden. Die Fermentierung erfolgt mit Hilfe von bestimmten Edelschimmelpilzen, die dem Tempeh auch seinen charakteristischen Geschmack verleihen.

Die Konsistenz ist fest und schnittfähig, weshalb Tempeh meistens auch in Scheiben geschnitten und angebraten wird. Alternativ kannst du den Tempeh aber auch wunderbar frittieren. Es gibt viele Rezeptideen mit Tempeh. Wie wäre es zum Beispiel mit Ingwer-Granatapfel-Tempeh?

Durch die Fermentation wird Tempeh auch von vielen vertragen, die normalen Soja nicht zu sich nehmen können. Du kannst Tempeh wie ein Schnitzel panieren, frittiert wie Speck verwenden oder gebraten im Salat oder zu Gemüse. Wenn du den Tempeh zerbröselst, kannst du ihn auch als Alternative zu Hackfleisch verwenden.

3: SEITAN

Basis für die Herstellung von Seitan ist Weizenprotein, also Gluten. Weizenmehl und Wasser werden zu einem Teig geknetet, der dann im Wasser ruhen muss. Indem er stetig geknetet wird, trifft die Stärke heraus, sodass irgendwann eine gummiartige Masse entstanden ist. Seitan unterscheidet sich vom Tofu durch seine höhere Bissfestigkeit. Häufig werden im Handel fertige Fleischalternativen aus Seitan angeboten. Oder wie wäre es mit Dönerfleisch aus Seitan?

Du kannst Seitanpulver auch selbst anrühren und dann Bratwürste, Steaks oder Schnitzel daraus machen. Seitan enthält zwar eine große Menge an Eiweiß, welches aber leider nicht gut bioverfügbar ist. Aus diesem Grund solltest du deinen Speiseplan noch um andere vegane Eiweißlieferanten erweitern. Du kannst den Seitan in Scheiben schneiden und anbraten oder in Würfeln zu Gulasch verarbeiten.

4: JACKFRUIT

Im Gegensatz zu den meisten Fleischalternativen ist die Jackfruit kein guter Eiweißlieferant. Die aus Südindien stammende Baumfrucht hat außerdem einen sehr niedrigen Energiegehalt. Aus diesen Gründen ist sie kein gleichwertiger Ersatz für Fleisch, findet aber dennoch zunehmend Anklang bei Vegetarier*innen und Veganer*innen. Sie hat es sogar unter die größten Food-Trends geschafft.



Das liegt in erster Linie daran, dass die Konsistenz der von Hühnchen sehr ähnelt. Deshalb wird die Jackfruit gerne zu Frikassee verarbeitet oder als pflanzliches Pulled Pork serviert. Der Geschmack der Jackfruit kann als neutral, mit einer leicht säuerlichen Note bezeichnet werden. Im Handel bekommst du die noch unreifen,  grünen Früchte in der Dose zu kaufen.

5: SOJAFLEISCH

Für die Herstellung von Sojafleisch, auch als TVP bekannt, wird nach dem Mahlen der Sojabohnen, das Öl fast vollständig durch Pressen entfernt. Das so gewonnene Sojamehl kommt dann in einen Extruder, wodurch es seine poröse Struktur erhält.

Da Sojafleisch keinen wirklichen Eigengeschmack hat, musst du es vor der Zubereitung in Gemüsebrühe einweichen, denn nur so kann es weiter verarbeitet werden. Es schmeckt erst nach Fleisch, wenn du es mit verschiedenen Gewürzen verfeinerst. Du kannst das Sojafleisch gut als Alternative für Gulasch, Hackfleisch, Steaks oder Geschnetzeltes verwenden.

6: LUPINEN

Lupinen zählen zu den Hülsenfrüchten und sind den Sojabohnen sehr ähnlich, sie werden allerdings in unseren Regionen angebaut. Ähnlich wie die Verarbeitung von Sojabohnen zu Tofu erfolgt, werden auch die Lupinensamen behandelt. Tofu aus Lupinen hat einen nussigen Geschmack und wird gerne in Form von Würstchen oder Burger-Patties verwendet.



Da dieser Tofu teurer als der klassische Soja-Tofu ist, konnte er noch nicht ganz dessen Popularität erreichen. Der Lupinen-Tofu hat eine faserige Struktur, die der von Fleisch sehr nahekommt. Lupine ist sehr bekömmlich, erhält kein Gluten, und das Mehl kannst du auch zum Backen verwenden.

7: HÜLSENFRÜCHTE

Neben den Süßlupinen gibt es noch eine Reihe an Hülsenfrüchten, die als Fleischalternative herhalten können. Da wären unter anderem Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Erbsen, die sich dafür anbieten. Erbsenprotein wird gerne für die Herstellung von Schnitzeln oder Wurst verwendet. Linsen werden darüber hinaus gerne zu veganem Hack verarbeitet.

Auch Hülsenfrüchte werden in unseren Breitengraden angebaut, sodass sie eine positive Ökobilanz haben. Allerdings findet eine starke Bearbeitung statt, sodass Fleischersatzprodukte aus Hülsenfrüchten mit vielen Zusatzstoffen versehen sein können. Allerdings versorgen sie deinen Körper aber mit jeder Menge Eiweiß.

8: GETREIDE

Getreidesorten wie Grünkern oder Bulgur kennst du wahrscheinlich in erster Linie als Zutaten in Salaten, oder sie werden zu Backwaren verarbeitet. Immer häufiger findet man sie mittlerweile jedoch in Fleischersatzprodukten. Veganer können sich mit solchen Produkten nährstoffreich und vollwertig ernähren.

Bulgur ist eine prima Alternative zu Hackfleisch, sodass du daraus z. B. Bolognese machen oder Gemüse damit füllen kannst. In der türkischen Küche zaubert man daraus zum Beispiel gerne Köfte. Bulgur ist vorgegarter Hartweizen, sodass er sich durch eine schnelle Garzeit auszeichnet.

Grünkern ist der unreife Dinkel, der meistens zur Herstellung von Bratlingen Verwendung findet. Getreide ist in der Küche äußerst vielseitig, im Prinzip kannst du jedes beliebige dafür verwenden. Auch Haferflocken oder Hirse sind sehr häufig vertreten.

9: PILZE

Was viele wahrscheinlich gar nicht wissen, ist die Tatsache, dass man auch Pilze als Fleischalternative nehmen kann. Das liegt zum einen an ihrer hervorragenden Konsistenz und zum anderen an den wertvollen Inhaltsstoffen. Da der Eiweißgehalt jedoch nicht mit dem von Fleisch mithalten kann, musst du noch andere Proteinquellen auftun.

Der Portobello, auch als Riesenchampignon bekannt, hat einen beträchtlichen Durchmesser, sodass du ihn als Pattie für deinen Burger verwenden kannst. Mariniere ihn dazu mit etwas Olivenöl, Essig, Zwiebeln und Knoblauch. Du kannst diesen Pilz aber auch gut panieren, wie ein Schnitzel. Weitere empfehlenswerte Speisepilze sind Shiitake oder Austernseitlinge zur Herstellung von Frikadellen oder Gulasch.