Gesunde & leichte Snacks

14 Ideen für geunde & leichte Snacks

Gerade im Sommer hast du wahrscheinlich nicht immer einen allzu großen Appetit. Wenn es sehr heiß ist, dann gelüstet es uns in der Regel nicht nach üppigen Mahlzeiten. Snacks sind Zwischenmahlzeiten für den kleinen Hunger zwischendurch. Sie versorgen deinen Körper schnell mit etwas Energie, ohne ihn zu belasten.

Snacks für unterwegs, z.B. eine Vesper, machen jeden Ausflug auch zum kulinarischen Genuss. Wenn du dann noch auf gesunde und leichte Snacks setzt, tust du einiges für deine Figur und dein Wohlbefinden. Die folgenden Rezepte sind im Nu zubereitet und werden dir garantiert schmecken – egal, ob zuhause, im Garten oder am Strand.

Spinat-Muffins

Zutaten (12 Stück):

• 100 g TK-Blattspinat
• 1 Zwiebel
• Speck
• 5 Eier
• 30 g Kokosmehl
• Kokosöl
• 1 TL Backpulver
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Spinat solltest du zunächst in einem Sieb auftauen lassen.
2. Die Zwiebel würfelst du fein, dann gibst du sie zusammen mit dem Speck in eine heiße Pfanne.
3. In der Zwischenzeit hackst du den Spinat grob und vermengst ihn mit Eiern, Mehl und Backpulver.
4. Dann gibst du Zwiebeln und Speck hinzu und würzt alles mit Salz und Pfeffer.
5. Masse gleichmäßig in der Form verteilen und 20 Minuten bei 180 Grad auf der mittleren Schiene backen.

Schoko-Kokos-Kugeln

Zutaten (20 Stück)

• Avocado
• 100 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
• 60 g Kokosmehl
• 50 g weiche Butter
• 30 g Kakao, Birkenzucker
• 20 g Kokosraspeln
• 60 g gemahlene Mandeln

Zubereitung:

1. Nachdem du die Avocado halbiert und entkernt hast, zerdrückst du das Fruchtfleisch mit einer Gabel.
2. Dann kommen das Mehl, der Frischkäse, die Butter und der Kakao hinzu, bis eine geschmeidige Masse entsteht.
3. Süße sie mit etwas Birkenzucker, gib die Mandeln dazu und lasse die Creme etwas fest werden.
4. Dann formst du Kugeln daraus und wälzt diese noch in den Kokosraspeln. 

Protein-Fluff

Zutaten:

• 150 g Früchte (tiefgefroren)
• 30 g neutrales Proteinpulver
• 100 ml Pflanzenmilch oder alternativ Wasser
• 2 g Xanthan
• Flüssigsüße 

Zubereitung:

1. In ein hohes Gefäß gibst du die Früchte, das Proteinpulver, das Xanthan und den Süßstoff.
2. Dann füllst du 50 bis 100 ml Milch oder Wasser hinein und pürierst alles mit einem Stabmixer.
3. Unter Umständen dauert es bis zu 10 Minuten bis ein voluminöser Fluff entstanden ist.
4. Du kannst ihn dann nach Belieben noch mit Nüssen oder Kakao verfeinern. 

Energy-Bars mit Nüssen und Honig

Zutaten:

• 100 g Nüsse nach Wahl
• 100 g Haferflocken
• 100 g Trockenfrüchte
• 50 g Butter
• 60 g Honig
• 1 Eiweiß

Zubereitung:

1. Die gehackten Nüsse röstest du in einer Pfanne ohne Fett goldbraun.
2. In der Zwischenzeit hackst du die Trockenfrüchte grob, schmilzt die Butter und gibst beides zusammen mit dem Honig in eine Schüssel.
3. Nachdem du alles gut vermengt hast, schlägst du das Eiweiß steif und hebst es unter.
4. Aus dieser Masse formst du auf einem Backblech ein großes Rechteck und backst sie für 15 bis 20 Minuten bei 150 Grad Umluft.
5. Nach dem Abkühlen kannst du daraus die Riegel schneiden.

Superfood-Cookies

Zutaten:

• 250 g Sonnenblumenkerne
• 100 g gehackte Mandeln
• 100 g Trockenfrüchte
• 50 g Sesam
• 2 Eier
• 100 ml Ahornsirup

Zubereitung:

1. Nachdem du alle flüssigen Zutaten vermischt hast, gibt du die trockenen Zutaten noch hinzu.
2. Ein Backblech legst du mit Backpapier aus und heizt den Backofen auf 200 Grad vor.
3. Dann machst du aus der Masse lauter kleine Häufchen auf das Backblech und schiebst es für 10 bis 15 Minuten in den Ofen. 

Bananenbrot

Zutaten:

• 200 g Dinkelvollkornmehl
• 50 g gehackte Nüsse
• 2 EL Kokosöl
• 1 TL Backpulver, Zimt
• Salz, 3 reife Bananen, 120 ml Pflanzenmilch
• 50 g Joghurt oder Magerquark
• 2 Eier
• 50 g Agavendicksaft

Zubereitung:

1. Zunächst zerdrückst du die Bananen mit einer Gabel und lässt das Kokosöl inzwischen schmelzen.
2. Dann mischst du die trockenen Zutaten und gibst alles andere hinzu.
3. Alles so gut verrühren, dass keine Klumpen mehr vorhanden sind.
4. Nachdem du die Masse in eine Kastenform gefüllt hast, kommt diese für 45 Minuten bei 180 Grad Ober-/Unterhitze in den Backofen.

Chia-Pudding

Zutaten:

• 1 Tasse Pflanzenmilch (Hafer, Kokos oder Mandel)
• zwei EL Chia-Samen
• Honig (alternativ Stevia)
• Kakaopulver
• Beerenfrüchte

Zubereitung:

1. Nachdem du alle Zutaten in eine Schüssel gegeben hast, rührst du alles schön um und stellst diese Masse rund 20 Minuten kalt.
2. Nach dieser Zeit sollte ein leckerer Pudding entstanden sein

Wassermelonen-Salat

Zutaten:

• 40 g Babyspinat
• 200 g Wassermelone
• 1 EL Balsamico-Essig
• Salz
• Pfeffer 

Zubereitung:

1. Zunächst wäschst du den Spinat gründlich und trocknest ihn ab, dann gibst du ihn in eine Schüssel.
2. Nachdem du die Wassermelone in kleine Stücke geschnitten hast, gibst du diese zum Spinat.
3. Jetzt kommt nur noch der Essig hinzu, dann schmeckst du alles noch mit Salz und Pfeffer ab. 

Fruchtleder

Zutaten (16 Portionen):

• 200 g Zucker
• 60 ml Zitronensaft
• 1 kg Obst

Zubereitung:

1. Zucker,  Zitronensaft und Obst mit einem Mixer pürieren, so dass eine homogene Masse entsteht.
2. Diese Masse verteilst du auf einem Backblech und verstreichst sie schön gleichmäßig.
3. Dann kommt das Backblech bei 65 Grad für fünf bis sechs Stunden in den Backofen.
4. Das Fruchtleder ist fertig, wenn die Oberfläche nicht mehr klebt, außerdem sollte es eine ähnliche Konsistenz wie Leder haben. Nachdem die Masse abgekühlt ist, schneidest du Streifen und rollst diese auf. 

Apfel-Chips

Zutaten:

• 2 Äpfel
• 200 ml Zitronensaft
• 1 Liter Wasser 

Zubereitung:

1. Am einfachsten und schnellsten gelingen Apfel-Chips natürlich in einem Dörrgerät, du kannst sie aber auch im Backofen machen.
2. Natürlich kannst du auch andere Obstsorten, wie beispielsweise Birnen, verwenden.
3. Die gewaschenen Äpfel schneidest du in Scheiben, dafür nimmst du am besten einen Hobel.
4. Dann gibst du die Apfelscheiben für eine halbe Stunde in eine Schüssel mit Wasser und Zitronensaft.
5. Nachdem du die Scheiben trocken getupft hast, legst du sie auf einem Backblech aus.
6. Dann kommt das Backblech bei 70 Grad Umluft für 3 Stunden in den Ofen.
7. Nach der Hälfte der Zeit solltest du die Apfelscheiben auf dem Blech wenden. 

Haferflocken-Erdbeer-Riegel

Zutaten:

• 100 g Weizenmehl
• 75 g Haferflocken
• 60 g Zucker
• 6 EL Butter
• 1 TL Maisstärke
• 250 g Erdbeeren
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Zucker
• Salz
• gemahlener Ingwer

Zubereitung:

1. Zunächst mischst du Mehl, Haferflocken, Zucker, Ingwer und Salz in einer Schüssel.
2. Dann gibst du die geschmolzene Butter hinzu und vermengst alles zu eine klumpigen Masse, von der du die Hälfte beiseite stellst.
3. Die andere Hälfte verteilst du in einer Backform (20 x 20 cm) und drückst sie an.
4. Die Hälfte der klein gewürfelten Erdbeeren wird nun darauf verteilt.
5. Anschließend gibst du die Stärke, den Zitronensaft und einen halben Esslöffel Zucker darüber.
6. Dann kommen die restlichen Erdbeeren in die Form und werden mit dem übrig gebliebenen Zucker bestreut.
7. Nachdem du den restlichen Teig darauf verteilt hast, kommt die Backform für 40 Minuten bei 180 Grad in den Backofen. 

Pikante Curry-Kichererbsen

Zutaten:

• 100 g Kichererbsen
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Curry
• Salz

Zubereitung:

1. In einer Schüssel vermengst du das Currypulver mit Salz und Olivenöl.
2. Nachdem die Kichererbsen abgetropft sind, verteilst du sie auf einem Backblech und gibst das Öl darüber.
3. Dann werden die Kichererbsen für etwa 35 Minuten bei 200 Grad in den Backofen gegeben, bis sie schön knusprig sind.
4. Kichererbsen sind ein toller Snack und eine erstklassige Alternative zu Chips. 

Gurkenröllchen

Zutaten (8 Stück):

• ½ Salatgurke, ¼ Paprika
• 6 EL Magerquark
• 2 EL Joghurt
• Schnittlauch
• Salz
• Pfeffer 

Zubereitung:

1. Nachdem du die Gurke gewaschen hast, schneidest du sie in acht dünne Scheiben.
2. Dafür verwendest du am besten einen Gemüseschneider oder einen Hobel. Auch die Paprika wird gewaschen und in Würfel geschnitten.
3. Mische den Magerquark mit dem Joghurt, gebe die Paprika dazu und schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.
4. Gib einen Esslöffel der Masse auf eine Gurkenscheibe und rolle diese auf.
5. Zum Schluss bindest du einen Stängel Schnittlauch um das Röllchen. 

Herzhafte Gemüse-Scones

Zutaten (10 Stück):

• 250 g Dinkelvollkornmehl
• 1 TL Backpulver
• 1 EL weiche Butter
• 1 Ei
• 60 g Käse
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• Petersilie
• Salz
• Pfeffer
• Wasser 

Zubereitung:

1. Nachdem du das Mehl mit dem Backpulver gemischt hast, schlägst du das Ei in einen Messbecher und füllst diesen bis 125 ml mit Wasser auf.
2. Käse und Karotte werden fein geschnitten, die Petersilie wird gehackt, und die Zwiebel wird in kleine Würfel geschnitten.
3. Nun gibst du alle Zutaten zum Mehl hinzu und knetest daraus einen Teig.
4. Diesen schmeckst du zum Schluss noch mit Salz und Pfeffer ab.
5. Mit deinen Händen formst Du 10 Kugeln und platzierst sie auf einem Backblech. Dieses kommt dann bei 220 Grad für etwa 14 Minuten in den Ofen.