Lebensmittel mit geringer Energiedichte

WAS STECKT HINTER DER ENERGIEDICHTE?

Je nachdem, wie viel Wasser oder Fett beziehungsweise Zucker ein Nahrungsmittel enthält, desto höher oder niedriger ist seine Energiedichte. Echte Kalorienbomben wie Schokolade enthalten jede Menge Zucker und Fett, sodass ein kleiner Riegel bereits jede Menge Brennwert und damit eine hohe Energiedichte aufweist.

Zu den Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte zählen u. a.:

• Obst und Gemüse
• Einige Fleisch- und Fischsorten

Enthält zum Beispiel eine bestimmte Obstsorte viel Wasser und wenige Kalorien, ist das Volumen und Gewicht größer und die darin enthaltene Energiedichte automatisch gering.

SO WIRD DIE ENERGIEDICHTE BERECHNET

Ein Blick auf die Nährwerte von einem Lebensmittel (die kleine Tabelle auf der Rückseite) verrät dir, wie viele Kalorien (kcal) enthalten sind. Um nun die Energiedichte zu berechnen, teilst du die Kalorienzahl einer bestimmten Menge (in der Regel 100 g) von einem Produkt einfach durch sein Gesamtgewicht.

Nehmen wir unseren leckeren 2 Minuten Apfel-Rotkohl Fix & Fertig als Beispiel, um die Energiedichte zu berechnen. In einer Tüte sind insgesamt 400 g enthalten, 100 g haben 75 kcal.

Die Berechnung lautet wie folgt: 75 kcal/100 g = 0,75 kcal/g

Enthalten sind also 0,75 kcal auf 1 g.

DIE KALORIENZAHL IST ALS SATTMACHER NICHT ENTSCHEIDEND

Wichtig ist, dass du bei einer Mahlzeit deinen Magen ausreichend füllst. Denn nur so entsteht auch ein Sättigungsgefühl. Die Anzahl der Kalorien ist dabei nebensächlich und gibt keinen Aufschluss darüber, ob du schneller oder langsamer satt wirst.

Tipp: Lebensmittel mit einem großen Volumen und nur wenigen Kalorien sättigen am besten. Sie eignen sich hervorragend, um abzunehmen. Somit kannst du unbesorgt genießen und dich ruhig mit einem guten Gewissen satt essen.

AUCH DIE RICHTIGE KOMBINATION IST WICHTIG

Ein Blick auf die Nährwertangaben kann also nicht schaden, um sich über die enthaltene Energiedichte zu erkundigen. So lassen sich durchaus Lebensmittel mit einer niedrigen, mittleren und hohen Energiedichte kombinieren.

Dabei macht es grundsätzlich Sinn zu wissen, welche Nahrungsmittel oder Gerichte viel Zucker oder Fett enthalten. Möchtest du abnehmen, gilt es diese zu vermeiden, beziehungsweise weitestgehend zu reduzieren.

Anstatt fettigem Fleisch darf es also ruhig etwas Gesundes, Knackiges sein. So zum Beispiel ein leckeres Abendbrot mit unseren mild-würzigen Gürkchen im Schlemmertöpfchen. Auch Antipasti sind angesagt und müssen nicht viele Kalorien enthalten. Hier sind beispielsweise unsere Manzanilla Oliven oder extra feurigen Chilis zu empfehlen.

ÜBERSICHT EINIGER LEBENSMITTEL UND IHRER ENERGIEDICHTE

Im Folgenden zeigen wir dir einige bekannte Lebensmittel und in welche Energiedichte-Gruppen sich diese einreihen lassen. Somit erhältst du einen groben Überblick.

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte

Von niedriger Dichte ist die Rede, wenn Lebensmittel einen Wert von unter 1,5 kcal/g haben. Wie bereits erwähnt, gehören unter anderem Obst und Gemüse dazu. Mit Salat und Kartoffeln machst du ebenfalls nichts falsch, wenn du dich mit einer niedrigen Energiedichte ernähren möchtest.

Auf Fleisch musst Du keinesfalls verzichten. Hierbei ist allerdings wichtig, dass du dich für mageres Fleisch mit wenig Fett entscheidest. Dazu zählen unter anderem Rinderfilet oder Hähnchenbrust.

Bei Milchprodukten solltest du darauf achten, dass diese wenig Fett enthalten. Mit einem höheren Fettgehalt steigt gleichzeitig auch die Energiedichte an. Ansonsten sind problemlos Lebensmittel wie Quark, Milch und Joghurt kein Problem.

Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte

In dieser Gruppe reihen sich überwiegend Lebensmittel mit Getreide ein. Dazu gehören bekanntlich Brot, Brötchen und Nudeln sowie Reis. Aber auch Fleisch, Quark und Frischkäse sind mit dabei. Diese enthalten unter Umständen je nach Sorte mehr Fett. Achte deshalb auf die Angabe „Vollfettstufe“. Möchtest du Kalorien einsparen, wähle besser die „Halbfettstufe“.

Lebensmittel mit hoher Energiedichte

Hierzu zählen unter anderem Wurst, Käse und Butter. Weitere Klassiker sind Kuchen, Kekse und die volle Palette an den verschiedensten Süßigkeiten wie Schokolade und Bonbons. Pommes und generell Fastfood befinden sich ebenfalls in dieser Gruppe und haben eine sehr hohe Energiedichte.

WAS IST MIT GETRÄNKEN?

Wie bereits erwähnt, haben Lebensmittel mit viel Wasser und wenig Fett eine niedrige Energiedichte und machen schnell satt. So mancher denkt sich nun vielleicht, dass man alternativ einfach viel trinken sollte. Doch das ist ein Trugschluss.

Einige Getränke mögen vielleicht keine niedrige Dichte haben, da viel Wasser enthalten ist. Doch sie machen nicht so schnell satt. Gleiches gilt für alkoholhaltige Getränke. Diese sorgen genau für das Gegenteil und regen den Appetit an. Ein Glas Wein oder Bier kann also dafür sorgen, dass du Appetit auf etwas Deftiges bekommst.

Tipp: Am besten solltest du – wenn du gerade abnehmen möchtest – nur Mineralwasser trinken. Dieses hat auf jeden Fall keine Kalorien.

FAZIT ZUR ENERGIEDICHTE

Möchtest du abnehmen, kann es neben Sport durchaus helfen, auf die Energiedichte zu achten. Am besten, du legst dir noch heute eine Tabelle an und trägst alle Lebensmittel sowie Produkte ein, die du in Zukunft verwenden möchtest. Der größte Teil an Lebensmitteln mit einer niedrigen Energiedichte besteht sowieso aus Obst und Gemüse. Diese enthalten nicht nur wenige Kalorien, sondern machen zudem recht schnell satt. Obendrein ernährst du dich auch noch dauerhaft mit vielen Vitaminen sowie Nährstoffen, die deinem Körper unglaublich guttun.